Waarom zijn eiwitten belangrijk voor je?

Waarom zijn eiwitten belangrijk voor je?
3 jaar geleden
Gepost in Gastblogs

Waarom zijn eiwitten nou zo belangrijk? En wat doen deze voor het opbouwen van spiermassa of juist het herstellen na intensieve duursport? Veel vragen waar sporters tegenaan lopen. Voor veel mensen voelt het toch nog een beetje eng om sportvoeding / eiwitten te gebruiken. Is dat terecht?

WAT ZIJN EIWITTEN EIGENLIJK?

Je eerste gedachte zal meteen uitgaan naar eieren en dan in het bijzonder het ei-wit. Dit heeft alleen niets te maken met de kleur. Eiwitten is de naam van één van de drie macronutriënten zoals dat mooi heet. Naast eiwitten zijn de andere twee macronutriënten vet en koolhydraten. Allemaal essentieel voor een gezond functionerend lichaam. 

Eiwit zorgt voor de opbouw van cellen. Alles van ons lichaam is opgebouwd uit cellen, denk aan je nagels, huid en natuurlijk je spieren. Je spieren en pezen zijn het bouwwerk om je skelet heen en het is daarom dan ook belangrijk je spieren sterk en gezond te houden. Ook zijn eiwitten de motortjes in je lichaam als het gaat om het transport van voedingsstoffen en de vertering.

Om het niet meteen te ingewikkeld te maken bestaan eiwitten uit 20 aminozuren. Deze aminozuren bestaan weer uit 'essentiële' en 'niet essentiële'. Wat is dan het verschil? De essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten dus via voeding en supplementen aangemaakt worden. De niet essentiële aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, daarom richten wij ons op de essentiële aminozuren.

Moet je dan nu 10 eieren per dag gaan eten? Nee zeer zeker niet. Naast dat het mij niet zo lekker lijkt, zorgt het ook voor een te hoog risico op cholesterol. De verhouding van eiwitrijke voeding is altijd in een andere verhouding. Het kan dus veel effectiever zijn om een moot zalm te eten dan 5 eieren. Daarom is het verstandig altijd te kiezen voor verschillende eiwitbronnen zodat je lichaam gezond en gevoed blijft en er geen tekort aan eiwitten kan ontstaan.

HOEVEEL EIWITTEN HEB IK NODIG?

We richten ons op sporters, en mensen met een bewuste levensstijl. Dat betekent helemaal niet dat je geen bitterbal meer mag eten of mag drinken, zeer zeker niet. Wel mensen die sporten leuk vinden en dit regelmatig doen.

Het stereotype wat aan eiwitten kleeft zijn de grote bodybuilders. Die met veel tijd & toewijding absoluut voordeel hebben van eiwitsupplementen. Maar het helpt feitelijk iedereen die 2-3 keer in de week sport en snel wilt herstellen, spiermassa wilt opbouwen of wat jouw sportieve doel ook is.

EIWITTEN VOOR KRACHTSPORTERS

Om te bepalen hoeveel eiwitten je nodig hebt, is dat doel enorm belangrijk. Zo zal iemand die fanatiek aan krachtsport doet en dus het doel heeft spiermassa te vergroten (denk aan rugby, boksen et cetera) gebaad zijn bij 2,5 tot 3 gram eiwit per kilogram vetvrije lichaamsmassa per dag.

Voorbeeld!
Ikzelf weeg 90kg met een vetpercentage van 14%. Voor mij is dus de volgende rekensom:
Vetvrije lichaamsmassa: 86% van 90 = 77,4 kg
Som: 2,5 x 77 gram = 193 gam eiwit per dag.

Ideaal gezien eet je 5 kleinere maaltijden per dag. In mijn geval moet ik dan per maaltijd minimaal 38 gram eiwit per maaltijd binnen krijgen. Dit kan goed door je maaltijden te voorzien van eiwitrijke producten als mager vlees, vis, ei, magere kwark, ongezoute noten et cetera.

EIWITTEN VOOR DUURSPORTERS

Je doel is dus enorm belangrijk. En zodra je aan het trainen bent voor een schitterende fiets uitdaging als de marmotte of een obstacle run is het essentieel om voldoende eiwitten te eten. Je belast namelijk je spieren voor een veel langere tijd en je bent dus enorm gebaat bij een goed en volledig herstel van je spieren. Veel gehoord is dan ook van duursporters die onze producten gebruiken dat zij geen spierpijn hebben na het trainen. Met als voordeel dat zij dus vaker kunnen trainen én eerder hun doel bereiken!
Hoeveel eiwit heeft een duursporter dan nodig? De som die je hier kan maken is 2 gram eiwit per kilogram vetvrij lichaamsmassa. In mijn voorbeeld blijvende is dat dus 144 gram eiwit per dag of 29 gram eiwit per maaltijd.

Eiwit shakes
Zowel kracht- als duursporters zijn gebaat bij eiwitten dat staat vast. Een eiwitshake en/of eiwitpoeder kan je helpen om je dagelijkse hoeveelheid eiwitten eenvoudig aan te vullen op een betaalbare manier. Belangrijk is wel welk soort eiwit gebruikt. Lees daarover in een eerdere blog. Kort door de bocht: whey voor krachtsporten en casein voor duursporten. Ideaal is echter altijd de blend zoals onze Exercise Support.

Voordelen zijn ook dat eiwitshakes goedkoop zijn en heel gemakkelijk. Ikzelf zou dan bij elke maaltijd 200 gram vlees moeten eten, iets wat niet heel gezond voor je is (qua vertering) en ook minder goed voor ons milieu. Nog even los van de kosten dat dit al snel €4,- per maaltijd zou kosten voor goed (biologisch) vlees. Terwijl je die 30 gram eiwit uit één shake kan halen en dus ongeveer €0,60,- en je die overal eenvoudig mee naar toe kan nemen.


MOET IK NU EIWITSHAKES OF SUPPLEMENTEN GEBRUIKEN?

Deze vraag kan je alleen zelf beantwoorden en laat je anders goed voorlichten door een coach, zoals onze ambassadeurs of natuurlijk je eigen trainer. Er zijn ontzettend veel eiwitproducten te koop, helemaal op het internet. Ikzelf heb alleen altijd gekozen voor zo puur en natuurlijk mogelijk. Veel eiwitproducten bevatten allerlei toevoegingen die je oppeppen maar feitelijk niets bijdragen aan je spierherstel of groei in spiermassa. Denk aan stoffen als dextrose, aspertaam en cafeïne. De producten van B Nutrition maken wij zelf, hierdoor hebben we controle op het product en bestaat het simpelweg uit: eiwit, smaak (vanille of cacao voor chocolade) en een natuurlijk zoetje voor de lekkere smaak. Bekijk ook eens de recepten, zodat je elke dag kan variëren. Heb je een vraag of advies nodig, laat het mij dan gerust weten!